冬季体能训练——那些被我们所忽视的肌肉

　　一个正常成年人有600多块肌肉，而参与运动和维持平衡的肌肉约70块。而肌肉的另一个分类标准是看肌肉执行平衡功能还是执行运动功能。运动肌主要负责运动的肌肉，而稳定肌则在运动中参与维持身体的平衡，保证运动肌有效地完成运动。腹部肌群是主要的稳定肌群之一，而背部和肩部的斜方肌、菱形肌，臀部的臀肌、髂腰肌等肌肉群都对我们的骑车有着至关重要的作用，但同时也是会被我们所忽略的肌肉。

　　此次我们邀请了上海天坛普华医院康复科治疗师吴笛与具有多年骑车经验的医学硕士曹深诚医生一起，在众多的方式之中，挑选出一些适合于骑车的训练方式，针对那些被我们所忽视的肌肉进行加强训练。这些训练方式对于前方肌肉的伸展、后方肌肉的加强具有较为明显的作用。在下一期，我们将带来冬季骑车时的热身训练及核心肌群的训练方法。

　　一：肩关节动态伸展

　　要领

　　1 双脚并拢，肩、髋、脚在同一条直线

　　2 双手相对，掌心翻转向上，当手臂通过头顶正上方时，头部跟随掌心向后伸展，手掌向下贴向地面，维持2秒，然后回到原位。

       二：WTYI菱形肌训练法

　　菱形肌位于背部中心，是一块较小的、长方形的肌肉，它被下斜方肌覆盖。而加强菱形肌的训练，则能有效地减少下背部的酸疼以及受伤的几率。针对菱形肌的WTYI训练法包含了四组动作，每一次训练时保持20次一组，每次3-4组。

动作1

　　要领

　　1 身体趴在软垫，身体呈W型，并用额头作为支撑点

　　2 双手向上抬起，维持3秒下落

动作2

　　要领

　　1 双手伸展打开

　　2 手掌握拳，大拇指朝上抬起，维持3秒下落

动作3

　　要领

　　1 双手向上呈Y字型

　　2 手掌握拳，大拇指朝上抬起，维持3秒下落

动作4

　　要领

　　1 双手同身体呈一条直线

　　2 手掌握拳，大拇指朝上抬起，维持3秒下落