自行车运动员必须知道的关键词——肌糖元

　　个人喜欢从头开始，从基础开始，就像要先上幼儿园，再上小学、初中、高中一样，运动员训练和爱好者健康运动，有时也得打打基础，有了基础，再根据个人兴趣爱好，选择不同的“大学”进行“深造”。下文为百度百科摘录，但有做注解。

　　肌糖元（muscle glycogen），也作肌糖原，是肌肉中糖的储存形式，在剧烈运动消耗大量血糖时，肌糖原分解供能，肌糖元不能直接分解成葡萄糖，必须先分解产生乳酸，经血液循环到肝脏，再在肝脏内转变为肝糖元或分解成葡萄糖。

　　　A，肌糖原与运动能力

　　一、影响肌糖原储量的因素

　　人体骨骼肌中肌糖原的储量约为10—15克／千克湿肌。影响因素：

　　1、肌肉部位：

　　2、肌纤维类型：一般认为，快收缩肌纤维内糖原含量略高于慢收缩肌纤维。

　　3、运动训练水平：长时间耐力训练，可使糖原储量增加一倍。（叉子注：基础训练是所有其他训练的根本，我们不能为了短时间的水平提升而忽略了最基本的身体建设）

　　4、饮食：正常糖原含量的肌肉对饮食糖的敏感性较低。只有在预先经运动耗尽肌糖原的情况下，高糖饮食后才出现肌糖原储量明显提高。

　　二、影响运动时肌糖原利用的因素

　　(一)、运动强度、持续时间与肌糖原利用

　　运动强度增大，肌糖原消耗速率相应增大。

　　1．在90％-95％最大摄氧量以上强度运动时

　　肌糖原消耗速率最大。但由于肌乳酸的快速增多，抑制糖酵解进行，所以，运动至力竭时，肌糖原消耗不到原储量的一半。

　　2．在65％-85％最大摄氧量强度(亚极量或亚极量下强度)长时间运动时

　　运动时间能维持45-200分钟，肌糖原利用速率相当高，糖原消耗量最大。肌糖原利用速度随运动时间的变化可分为三个时相：

　　运动最初阶段，由于肌肉收缩的刺激、肾上腺素释放和局部氧储备下降，肌糖原分解迅速，糖酵解是这时供能代谢的主要过程。

　　第二阶段，随运动时间延长，循环系统对运动负荷适应，糖原分解速率下降，保持稳态的有氧代谢。这阶段糖原分解速率随运动强度改变，如运动强度分别为25％、54％、78％最大摄氧量时，相应的糖原分解速率分别为0．3、0．8、1．5毫摩尔?千克湿肌-1?分-1。

　　最后阶段，随着糖原的利用，其储量相对减少，分解速率也大幅度下降，肌肉的补偿措施是提高血糖吸收和脂肪动用。

　　3．以30％最大摄氧量强度(低强度)运动时

　　肌内主要由脂肪酸氧化供能，很少利用肌糖原。

　　(二)、训练水平

　　高训练水平的人，执行定量亚极量负荷运动时，脂肪酸氧化供能的比率较高，相应的肌糖原利用速率减慢。所以，运动时，增强脂肪酸氧化供能，对肌糖原的利用起节省作用。在进行大强度亚极量运动时，肌糖原分解速率相对比非训练者要快，保证了运动时产生较大的功率输出。

　　(三)、肌纤维类型

　　耐力训练可以提高肌肉氧化糖、脂肪酸的能力，主要表现在I、Ⅱa型肌纤维。在低于70％最大摄氧量强度长时间运动期间，I型肌纤维内糖原下降最多，证明这类肌纤维最适宜中、低强度运动。在75％—90％最大摄氧量强度运动中，随着运动强度的增大，首先募集Ⅱa型肌纤维，最后是Ⅱb型肌纤维。在最大强度肌收缩时，Ⅱb型肌纤维几乎全部募集，肌糖原迅速分解，下降量最多。

　　(四)、饮食

　　在运动前30分钟或运动间歇，适量吃糖，可以减少肌糖原的消耗。（叉子注：比赛前食用能量棒或者多糖易消化的食品也是这个原因。）

　　运动前升高血浆游离脂肪酸的浓度，可以使运动时肌肉氧化脂肪酸的比例增大，减慢肌糖原的利用速率。

　　(五)、环境温度的影响

　　热天运动使肌糖原分解供能增多，寒冷时人体利用脂肪供能增多。

　　(六)、低氧分压的影响

　　在氧分压较低的高原进行运动时，供氧不足造成糖酵解供能的比例增多，肌糖原消耗加快，乳酸生成明显增多。在供氧成为主要代谢限制因素时，代谢合成等量ATP时，利用糖氧化比脂肪酸氧化时消耗的氧量要少，所以；在高原训练初期，运动时肌糖原利用增多。（叉子注：高住高练是很好的办法，但也是成本较高的办法，所以云南队在这块具备先天优势）

　　三、肌糖原与运动能力的关系

　　(一)有氧运动能力与肌糖原储量

　　在长时间(45-200分钟)大强度运动中，运动前肌糖原储量决定达到运动力竭的时间，直接影响耐力训练和比赛的运动能力。

　　亚极量强度运动中肌糖原消耗导致运动疲劳的原因在于：

　　(1)糖原在肌细胞内分隔存在，当运动肌内糖原耗尽时，难以从非运动肌内得到补充。

　　(2)肌糖原含量低者，在完成相同负荷运动时，肌肉要较多地吸取血糖供能，可能引起低血糖症，影响中枢神经系统的能量供应。

　　(3)肌糖原是脂肪氧化供能的代谢引物，缺糖将影响脂肪氧化供能的能力和供能量。

　　(4)肌糖原储量不足，脂肪酸供能比例增加，使运动能力下降。

　　(二)无氧运动能力和肌糖原储量

　　肌糖原储量过低时，抑制乳酸生成和降低无氧代谢能力。

　　总之，肌糖原储量对耐力运动和极量运动都是必要的能源。设法提高体内肌糖原储量，降低运动时糖原利用速率，加快运动后糖原恢复，并达到超量恢复，对耐力运动能力的提高尤其重要。（叉子注：运动后2小时内补充糖分，会有最高效率的吸收和补充效果，2小时以后，转换速率和吸收速率大大降低）

　　　B、肌糖元与运动疲劳

　　由于肌糖元的分解供能，所以有些饮料偏碱性。肌肉中肌糖元贮量约有300克，若能全部转化为能量后足可供打完一场篮球比赛。肌糖元分解释放能量有无氧分解和有氧分解两条途径。无氧分解是在没有氧的参加下，通过氧化酶的作用，肌糖元分解为乳酸，并释放出能量；有氧分解是在氧的参加下，通过氧化酶的作用，肌糖元分解为二氧化碳和水，同时产生大量能量。

　　肌糖元无氧分解供应能量的方式，其最大优点是在释放能量时不需要氧参与，这样就使人体能够短时间在无氧条件下运动（潜泳），或是进行时间较长而又非常激烈的运动（如中跑等）。肌糖元无氧分解的产物——乳酸是一种强酸，乳酸先在肌肉中堆积，然后逐渐释放到血液中，使肌浆及血液的pH显著降低。肌肉中pH下降可抑制肌糖元无氧分解过程，同时阻碍神经向肌肉传递兴奋冲动；血液中pH下降将影响细胞生存的内环境的稳定，从而导致脑、心、肾等许多器官的工作能力下降。

　　这些因素的综合结果，使肌肉不能维持原来的运动强度，甚至不得不中止运动，这就是疲劳现象，上个世纪90年代有些科学家把乳酸叫做“疲劳素”。（叉子注：此文大部分文字都经历实践考验。但是把乳酸等同于疲劳原因这个说法，已经被更替。乳酸并不是导致疲劳的根本原因，这个会在《关键词：乳酸》一文中做解释）

　　堆积在肌肉中的乳酸主要排放在血液中，血液则依靠血液里固有的多种缓冲物质（碳酸氢钠等）把它中和为盐和弱酸，再经肾脏和肺的共同协作把生成的弱酸等物质排出体外，从而保持内环境的稳定。在平常的情况下，人体的这套稳定机制足以应付酸性物质的“侵入”，但在剧烈运动情况下，血乳酸可以从安静时的9%毫克至15%毫克突然增到200%毫克至250%毫克（中跑），这时血液中贮备的缓冲物质迅速减少（有人研究要减少60%），这套稳定机制也就“回天乏术”了。为了增加运动员抗疲劳能力，有的生理学家让1500米长跑运动员跑前服用碳酸氢钠，结果十几名运动员的平均跑速提高了3.1秒。所以，运动前服用碱性物质可增加血液的缓冲能力，可更好地对抗乳酸造成的疲劳，从而提高运动成绩。有些饮料中之所以含有一些碱性物质的奥妙正是如此。