还在乱做跑步拉伸？献上一份拉伸指南！请揣兜捂好！！

跑步的好处真的不用再多讲了，相信各位是了解得滚瓜烂熟，并且每个人也应该或多或少地尝试过用跑步来锻炼身体、减肥减脂...

灵魂问答Action。

Q1:你跑步做拉伸训练吗？

回忆一下，你在跑步时有没有感觉异常疲累、呼吸不顺？在跑步后有没有感觉肌肉酸痛、关节疼痛？

这些问题都有一个相同的原因，那就是你的身体缺乏柔韧性。

柔韧性对人体的作用非常大，在跑步时，柔韧性的强度关系着你的运动表现以及是否会产生代偿。

所以！跑步虽好！跑步前后的拉伸训练也同样重要！

Q2:你做的拉伸训练正确吗？

拉伸训练可不是想当然的随意拉一拉！要知道，跑步前后的拉伸训练可是不同的。

动态拉伸练习适合作为跑前的热身训练，可以增加全身活动范围，提高肌组织温度，并降低受伤风险。

静态拉伸练习适合作为跑后的拉伸训练，可以增加关节活动范围，实现和保持跑者所需的柔韧性，帮助身体调整好状态。

请快速准备好小本本，下面为大家带来跑步前后拉伸动作图解~

跑前动态拉伸

囚徒深蹲（重复10次）

1.自然站立，双手置于头后

2.身体逐渐下降到半蹲姿势，膝关节和脚趾对齐，伸展髋、膝和踝关节，并重复完成

多平面弓步触地（重复10次）

1.自然站立，双手放在髋关节两侧

2.保持全身各关节力线对齐，向前跨一步，重心下降呈弓步，同时向前伸手

3.使用髋部和大腿的肌肉将身体上推，可换对侧腿重复

单腿下蹲触地（重复10次）

1.以最佳姿势单腿站立，抬起的腿和站立腿保持并行

2.腹部收紧，缓慢下蹲，屈曲踝、膝和髋关节同时对侧的手伸向站立腿的脚趾

3.保持收腹的同时臀肌发力，回到起始姿势，可换对侧腿重复

跑后静态拉伸

腓肠肌静态拉伸（保持30s）

1.面对稳定物体站立，一条腿向后伸，保证膝盖和脚在一条直线上，足跟着地

2.后脚平放于地面，后脚足弓不可变平

3.屈臂，身体向前倾，靠近墙壁，保持臀肌与股四头肌紧张，足跟不离地

站姿阔筋膜张肌静态拉伸（保持30s）

1.两腿前后交错站立，前腿略微弯曲，后腿伸直并向外旋转

2.收紧臀肌，同时向后旋转骨盆

3.慢慢向前移动身体，直到被拉伸侧的髋关节前部达到中等紧张的程度

4.如图，保持向侧面弯曲的姿势，向后转身

跪姿屈髋肌静态拉伸（保持30s）

1.前后腿均屈膝呈90度，以腰大肌为拉伸目标，后腿髋关节向内旋转

2.收紧被拉伸侧的臀肌，同时向后旋转骨盆

3.向前移动身体，直到髋关节前部达到中等紧张的程度

站姿髋内收肌静态拉伸（保持30s）

1.双腿开立，双脚间距宽于肩。一条腿向后伸展，直到后腿脚趾与另一只脚的脚跟对齐

2.肚脐往脊椎方向缩紧，向后旋转骨盆

3.缓慢地向一侧移动（侧弓步），直到伸直腿的腹股沟区域感受到拉伸

以上内容来自

《NASM-CPT美国国家运动医学

学会私人教练认证指南（第6版）》

由人民邮电出版社授权发布