|
马拉松猝死的新闻屡屡出现在跑步新闻首页，越来越多的人爱上跑步，可是跑向健康的路上，还是需要掌握科学合理的方法，才能避免悲剧的重演。心率跑，不仅能救你的命，还能提高你的马拉松成绩
同样的速度，对于不同的人而言，意味着不同的训练强度。即使对于同一个人而言，在不同的天气、不同的身体状态下，跑同样的速度，都意味着不同的强度。 当你跑步时，你知道自己该跑多快吗？你知道什么时候应该加速、什么时候应该减速吗？你知道自己跑这么快，会有什么样的训练效果吗？这些答案，并不在“速度”里，而是在你的“心率”里。
你能跑多快，你应该跑多快，是由你的心率说了算，而不是你的肌肉or大脑来决定。所以，按照“速度”指标来跑，是很不精确的，甚至可能与你预期的效果适得其反，这也是为何很多人跑了却瘦不下来，或是越跑越累难以坚持，或是明明辛苦训练了马拉松却难以PB的原因。 今天，咚妞就带着大家来了解下心率跑，学会怎样在跑步中保护自己。 心率是什么？跟我跑步有啥关系？
简单来讲，心率就是你每分钟的心跳数，它反映了你活动的剧烈程度。 当你跑800米测试时，是不是感觉心快跳到嗓子眼了？但你平时走路时，几乎感觉不到心跳存在，对吧？你的活动强度越大，心跳也越快，这很好理解。 心率是一个被动数值，它反映出你目前身体对血液需求量的大小。当你跑得更快时，你会大口呼吸，肌肉收缩剧烈，此时身体需要更大的供血量，来输送氧气和运走代谢副产物，于是你的心率就会升高。 当你跑步时，配速只是一个表面数值，心率是反映你费力程度的真实数据。它会告诉你：你现在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是还可以再加速（心率适中）、你是不是可以继续跑很久（心率平稳）。 那么什么是心率跑法？
心率跑就是用心率来指导跑步训练，在特定的心率下进行训练来提高心肺能力，而不是传统的按照配速来进行训练。 心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同时，又不过度使用骨骼和肌肉系统。 很多跑者心中会有这样的信念：没有痛苦就没有收获；需要付出足够艰苦的努力才能获得想要的成绩。但这种理念往往会导致过度训练。 那我应该跑什么心率？
首先来了解几个关于心率跑的名词。 最大心率 所谓“最大心率”，是你在实际运动中，心跳可以达到的上限，这个数值是先天固定的，需要通过跑步测试来获得。 进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。对于大多数人来说，最大心率会随着年龄增长而逐渐降低，最大心率通常为170~200次/min。
测量最大心率的方法 注意：测量最大心率需要在专业人士陪同下进行，切勿盲目测试，以致于发生危险。 跑力相近的跑者组团一起测试，更容易“逼出”最大心率。一般来说，比赛的时候，我们都会比较兴奋，心率容易升高，所以在5公里、10公里测试中，也可能容易跑出最大心率。 对一般的运动爱好者来讲，最大心率测试是比较安全的，因为人体自我有保护机制。但对于有心脏、血压类疾病的人，或是长期缺乏运动、体质较弱的人，出于安全起见，建议用原地跑的方式来测试最大心率，或是先以过去跑到过的最大心率值为准。 最大心率生理值是天生决定的，本身不会上升。有的跑者训练了一段时间后，发现最大心率有提升，这是因为训练让你的肌肉和意志力变苛耍愿芙咏硖寮蕖Ｒ虼耍餐�建议每个新的训练期开始前，做一次最大心率测试，以保证心率区间的准确性。
静心心率 所谓“安静心率”，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数，也是当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。这个数值会随着长期运动而降低，一般来讲，普通成年人约为60-70左右，而常年运动的人为40-50左右。安静心率越低，代表心肺功能越强。 如果你经常跑步，那么你的静心心率要比普通人低很多。 储备心率 用心率高点减去心率低点，得到的这个心率区间，叫做储备心率（最大心率-安静心率=储备心率）。这两个数值之前的区间，就是你运动处于的心率区间。心率越接近高点，速度越快，强度越大，越难以坚持；越接近低点，速度越慢，强度越小，越轻松易坚持。 心率区间指导跑步
将心率区间进行分类，大致可以分为有氧区间与无氧区间。你可以把处于有氧心率区间的跑步，称为“慢跑”；把处于无氧心率区间内的跑步，称为“快跑”。当然，这个界定并不是很精确，但在跑步中很实用。 无氧区间
无氧运动，比如100米、200米、400米短跑，主要以糖类为能量供应来源，会产生大量乳酸，此时你的心率基本上会处于储备心率的88%以上。 当你跑步处于这个心率区间时，乳酸会迅速堆积，你会感觉到腿越来越沉、酸胀，呼吸越来越急促，分分钟想放弃。这也是为什么很多人日常跑步锻炼身体，却每次都坚持不下来的原因——跑得太快了，心率太高了，只能感受到痛苦，无法体会跑步的快乐。 对于短跑运动员，或是想要提高马拉松成绩的精英跑者，将心率拉高到无氧区间，可以帮助他们提高最大摄氧量，获得更快的速度，提高跑步经济性，并磨炼意志力，这也是无氧训练的主要目的。 有氧区间
有氧运动，比如全程马拉松、LSD（长距离慢跑）等，主要以脂肪为能量供应来源，这一状态基本上处于储备心率的59%-84%之间。 当你跑步处于这个心率区间时，身体不会产生大量乳酸，你会感到呼吸舒畅，肌肉放松，跑得很轻松，可以持续跑很久都不累，这也是为何我们喜欢跑步的原因吧——我们喜欢的是舒适的慢跑，而不是折磨死人的400米、800米。 这个区间是我们业余跑者主要的训练强度区间。 心率跑的好处
心率跑法就是平时轻松跑，比赛还能跑得快的一种训练方法。所以，平时训练不要太追求速度，追求强度，按照心率跑，更能让你在比赛时跑出好成绩。科学训练，平时慢慢跑，比赛也会跑得很快，而且还不容易受伤。 用心率来指导训练，还有一个最重要的好处是防止伤病。一个是你不会让身体处于过度训练的状态；二是可以根据心率来判断身体是否疲劳：比如你平时的晨脉是55次，但如果持续几天上升到65次，那么显然你的身体出现问题，需要休息调整。
我们知道，跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率训练也不是很快就能见到成果的。如果你希望自己能通过心率跑法在几个月之后很快提高成绩，那么恐怕不会如你所愿。 |
京公网安备 11010702001644号