坚持这6项练习，越早做越能保护膝盖

膝盖作为人体最大且最复杂的关节，它不仅默默承受了人的体重压力，还要调动各个结构参与活动，很容易受伤。

跑步到底伤不伤膝盖？跑步真的百利唯伤膝吗？

这可能是很多人关于跑步的灵魂疑问，但事实上从目前学界的研究成果来看，无论是路跑，还是跑步机，都不会必然导致膝盖损伤。

“不会必然”则意味着存在一定的可能性，但并非绝对的因果关系。膝盖受伤的诱因有很多，更关键的是“怎么跑”，而不在于跑步本身。

01膝盖疼就是跑步膝吗

说起膝盖伤痛，大家的第一印象就是「跑步膝」。

事实上跑步膝不是某一类损伤，而是用于描述众多膝关节疼痛的一个宽泛名词。它不仅好发于跑步，也常见于步行、骑自行车等其他屈膝运动。

一个动作判断膝盖健康

你能像鸭子一样走路吗？动作很简单，首先缓慢下蹲到最深，然后模仿鸭子将左右腿交替蹲着向前走。

在下蹲过程中，如果感觉到膝盖前方想针刺一样疼痛，或者膝盖感觉酸胀，这意味着你膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

在模仿鸭子走路的行走过程中，如果膝盖卡住动不了，或者感觉到膝盖内侧或外侧有明显疼痛，这意味着你的半月板可能有损伤。

图片来源：丁香医生

在这一过程中如果没有不适感，这意味着你的膝盖很健康！你要做的，就是继续保护好膝盖。

髂胫束综合症的表现

所谓跑步膝，主要是指髂胫束综合症。

而大家对其的初始印象便是膝关节外侧疼痛，但除了膝关节外侧疼痛，下面几种症状也可能是髂胫束综合症的表现：

上下楼梯时，膝盖骨内部及周边疼痛；

蹲坐时，膝盖骨内部及周边疼痛；

感觉膝盖无力或不稳固；

当弯曲或拉伸膝盖时，会发出摩擦声或咔嗒声；

膝盖骨摸上去感觉很软。

02膝盖受伤，可能是臀部无力

髂胫束综合症的病因

第一种也是比较经典的解释认为，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁，将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦，这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。

第二种观点认为，髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症。

第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛，在髂胫束综合征患者的MRI结果中，此处的滑囊经常处于“高危”状态。

有些髂胫束综合症患者，在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻，该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。

加重疼痛的内外因素

现在关于髂胫束综合征的病因没有明确的定论，但是加重病情的因素已然有了大体的共识，分为外在因素和内在因素。

>>>>外在因素

外在因素主要指我们跑步的时候的一些做法，容易引起膝盖疼痛，主要有：错误的跑步姿势（如上拉时间过长）、在下坡道跑步、突然增加速度或距离等。

外在因素基本上都是可以人为可控的，你可以通过更健康的跑步姿势（戳我），少一点儿下坡跑，跑步循序渐进等措施改善。

>>>>内在因素

内在因素主要指我们身体的一些因素，容易引起膝盖疼痛，比如：膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。

内在因素却比较难改进，比如膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻这三点，都是先天的，很难改变。

但也有可以改变的，那就是髋外展肌群（臀部侧面）肌力不足。

03练好臀部，保护膝盖

现代人每天都会坐上十多个小时，臀部力量也在慢慢被削弱。因为坐下时，基本用不上臀部的肌肉。

可以拍摄自己的跑姿，或者在镜子前的跑步机上跑步。仔细观察自己的跑姿，如果屁股左右摇摆，不够稳定，说明你的臀部力量比较弱，没有很好的稳定你的骨盆。

但通过增加臀部力量的练习，可以更好的稳定骨盆，从而减少跑步的受伤概率。

6个加强臀部力量的练习

>>>> V-字上拉练习

俯卧在稳定的健身球球面上，让骨盆贴紧球部中间，双手轻轻地放在地板上，双腿伸直，两脚分开，双腿处于“V”位置。

保持背部平直，尽可能抬高腿部，慢慢降低并依次重复。

>>>> 单腿髋关节外展

在你的大腿周围放置一个弹力带，比你的膝盖高出五厘米，保持阻力带张开。然后呈下蹲姿势，先保持静止。接着以右后方45度角向后移动右腿，收回，再向左后方移动左腿，并始终保持下蹲姿势，依次重复。

>>>>横向步行练习

在膝盖上方4-5厘米套上阻力带，并保持弹力带伸展，先向右走20步，要确保行走时双脚交替抬起，然后向左走，依次重复。

>>>>单腿硬拉

左脚支撑地面，膝盖微弯，保持背部平直，右脚慢慢向后摆动，同时保持背部平直，双臂伸直垂直地面下拉，收回，换腿，依次重复。

>>>>俯卧上拉

俯卧，双手弯曲，折叠在额头前方，肘部向外伸展，两只腿之间加一只健身球，放在小腿部位，保持小腿弯曲90度，然后尽力向上用腿部力量将球直线举起，慢慢落下，依次重复。

>>>>单腿下蹲

双脚分开站立在健身球前方，双手握在胸前，将左脚向后伸放在健身球上，右腿支撑身体，然后慢慢下蹲，到大腿和地面平行后，慢慢站立，然后换脚，依次重复。

跑步，不会让我们受伤，不正确的跑姿，缺少热身、拉伸环节，才是导致我们受伤的原因。

与其害怕跑步受伤的站在原地，不如抛开对跑步伤膝的恐惧，学习更多知识，科学有效的跑步，尽情享受奔跑的感觉。

来源：跑步学院（ID：paobuxueyuan）