10个小贴士避免你跑步时受伤

跑步时受伤很常见。好消息是，绝大多数的伤害（60%到72%）是由于训练计划中的错误，因此可以避免。很明显，当你想要在一个高水平上进步时，会把身体推到极限，所以受伤的风险会变得很大，但是仍然有一些技巧可以帮助你在不伤害自己的情况下继续前进。

1、每周增加跑步距离

建议每周增加10%。因此如果这周你跑了50公里，想增加跑步量，那么可以下周跑55公里。更多的增量会增加受伤的风险。

2、同一天跑步两次

当每周需要大量的跑步时，建议你在同一天跑步两次（分成小的跑量），而不是一次性长时间的跑步。例如，如果你每周跑90公里，有一天休息，这意味着你平均每天要跑15公里。你可以分成两部分：早上跑10公里，晚上跑5公里，而不是一次性完成。这样你将有时间在两次跑步之间恢复，这将大大减轻身体负担和受伤的风险。

3、连续两天跑两次长跑

在长距离铁三或马拉松比赛中，周日通常是长跑的日子。训练越深入，周日花费的时间就越长。长时间的锻炼会对身体造成很大的压力。例如，与其在周日跑3个小时，你可以在周六和周日跑1.5小时，甚至周六跑2个小时，周日跑1.5小时。这可以让你积累同样多的运动量，甚至更多。在周日，虽然你有一个晚上可以很好地恢复，但腿仍然会很累，因此，即使星期天的跑步时间较短，与在星期日进行的一次非常长的跑步相比，你仍然可以获得类似的好处。

4、休息好之后再做间歇训练  

间隔训练对你的进步很重要。另一方面，你跑得越快，对肌肉、骨骼和关节的影响就越大，这能确保你在紧张的比赛中都保持良好的休息状态。

5、跑鞋破了，要记得换

鞋子每走一步都能承受一部分冲击，但旧鞋子的效果就没那么好了。一般建议在500至800公里后换鞋。显然，每只鞋都是不同的，所以有些鞋会比其他鞋磨损得更快。因此，请不时查看一下鞋子上的磨损痕迹。

6、花点时间热身

重要的是要花时间好好热身，即使是低强度的热身。你可以走几分钟，然后慢跑，随后以想要的强度奔跑。做好间歇训练的热身甚至更为重要。

7、慢跑

有时，跑得快的同时也必须知道如何慢跑。肯尼亚人通常每天跑步2-3次，但在恢复过程中，他们跑得很慢，以使他们的身体从早上的运动中恢复过来，或者为当天晚些时候的下一次运动做好准备。

8、变换地形，优先考虑不太坚硬的地面

尽量变化路面类型，避免只在柏油路上跑步。较不坚硬的地面，如砾石或草地。

9、锻炼肌肉

力量训练不仅能帮助你提高性能，还能降低受伤的风险。一个适于跑步的的健身计划也可以帮助你在疲劳时保持良好的姿势，例如在铁三结束时。

10、倾听身体的声音

我们的身体是一台不可思议的机器，但就像任何机器一样，它需要维护。当检查引擎在汽车仪表盘上闪烁时，我们试着找出问题所在，然后去修理。同样的，与其等到轻微的疼痛恶化成严重的伤害，不如立即解决这个问题。有时，当轻微的疼痛出现时，最好休息一天，而不是继续跑步。