跑前必要准备 告诉你冬季如何舒舒服服的跑

跑步是铁人三项重要的一环，许多选手也都从跑步转战铁三，参加马拉松跑步赛，挑战铁人三项，都是运动中不可言语的体会。冬季即将来临，你想入手了吗？这里告诉你如何舒舒服服的跑步、马拉松跑步赛前24小时应该准备，让你快速跑起。

如何舒舒服服的跑步？

比赛或其它具体目标是人训练的最好动力源泉。你的目标可以是跑5千米、参加半年后的全马或每个月达到一定跑步量。明确了这些目标的数据，你就会立即获得跑步动力。达到目标时，给自己奖励并继续设定新目标。

1、更换路线

可以偶尔在小区跑，看各家各户是怎样准备春节、置备年货的，或感受街上的节日氛围。说不定你还会因此喜欢上在冬季跑步呢。

2、防寒保暖

人们运动过后会出汗，被汗浸透棉质衣物粘着在皮肤上使人发冷，易感风寒。所以建议人们在运动的时候最好穿有易吸汗特点的纤维织物。同时要保护头部、耳朵不受冷风吹。冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防冻伤。除了按上述建议来穿着之外，还可以在裸露部位涂抹凡士林。跑后应立刻穿上防风的外套。

3、慎重选择时间和线路

提前计划好距离，比如今天计划跑8公里，那么跑到4公里时就应该马上折返，避免跑出汗之后在室外行走引起感冒。条件允许最好可以选择环形或多次往返的路线，这样距离更可控，万一受伤或不适可以尽快返回。同时身上带些零钱应急。

家里提前做热身运动

冬季由于气温低，更要充分进行热身，唤醒肌肉。等身体热起来，才可以正式开始训练。可以在家里提前做好热身和准备活动，出门后就从慢跑逐渐进入状态。

4、小心污染

冬季污染物不易扩散，特别是北方供暖会产生更多漂浮颗粒，因此出门前关注一下空气质量是有必要的。如果污染严重，不妨改为室内跑步机或其他训练。实在想出门跑，建议购买跑步专用的面罩，并及时更换滤棉。

每年的1月是厦马开跑时间，你有报名参加的话，马拉松赛后24小时如何准备应该是你需要的。

训练

国内比赛一般是在早上7点30分举行。所以，前一天的早上最好能够在赛道起点附近进行5公里左右的适应性训练，准备活动后，前两公里慢点，后三公里可以尝试按比赛配速进行练习，以检查和明确身体状态是否处于最佳。

饮食

赛前24小时应该给机体充碳，多吃面食。应避免吃不易消化的时候，例如烤肉或大量肉类和高纤维食物，可以适当补充鱼肉。尤其是赛前晚餐应更加注意。

比赛

赛前要做充分的热身，热身时间和水平成正比（一般为15~30分钟）水平越高热身时间越长。热身内容包括如下：

慢跑：5~15分钟（时间和配速根据个人水平和天气情况而定），水平越高时间越长、配速越快；天气越热时间越短、配速越慢（避免体能消耗过大影响比赛）。

马拉松赛后24小时如何恢复？

赛后的恢复是否得当对恢复的速度和质量至关重要

第一，赛后即刻的能量补充

赛后即刻补充蛋白质和碳水的混合饮品。可以按1：4的比例自己配，例如100克蛋白粉（约含20克存蛋白）+80克葡萄糖粉+1500毫升水，在两个小时以内喝完。

第二、洗澡

赛后，如果酒店距离终点特别近，那么第一件事应该是快速回到酒店进行清洗。例如，冷热水浴。先用温水清洗，然后热水和冷水交替浸泡（2分钟一交替，三到五个轮次；冷水10~20度；热水40度）。冷热水浴对疲劳消除和机能恢复的作用非常有帮助，建议大家使用。

第三、饮食

让队友（半马的）或家人提前订好易消化餐食，洗澡后即刻进食。

第四、放松

先泡沫轴、后拉伸+按摩（可以去正规按摩院）+美美的睡上一觉。