寒冷的季节,伙伴们自己在路上跑步,总是略显孤单,不如选择约上朋友,当有人在等着你时,就不好临阵退缩了。人多也更安全,又有人可以聊天。与宠物一起跑步也是很好的消除无聊的方式。 设定目标 比赛或其它具体目标是人训练的最好动力源泉。你的目标可以是跑5千米、参加半年后的全马或每个月达到一定跑步量。明确了这些目标的数据,你就会立即获得跑步动力。达到目标时,给自己奖励并继续设定新目标。 更换路线 可以偶尔在小区跑,看各家各户是怎样准备春节、置备年货的,或感受街上的节日氛围。说不定你还会因此喜欢上在冬季跑步呢。 防寒保暖 人们运动过后会出汗,被汗浸透棉质衣物粘着在皮肤上使人发冷,易感风寒。所以建议人们在运动的时候最好穿有易吸汗特点的纤维织物。同时要保护头部、耳朵不受冷风吹。冬季跑步,最要注意的就是防感冒、防冻伤。除了按上述建议来穿着之外,还可以在裸露部位涂抹凡士林。跑后应立刻穿上防风的 外套。 慎重选择时间和线路 提前计划好距离,比如今天计划跑8公里,那么跑到4公里时就应该马上折返,避免跑出汗之后在室外行走引起感冒。条件允许最好可以选择环形或多次往返的路线,这样距离更可控,万一受伤或不适可以尽快返回。同时身上带些零钱应急。 家里提前做热身运动 冬季由于气温低,更要充分进行热身,唤醒肌肉。等身体热起来,才可以正式开始训练。可以在家里提前做好热身和准备活动,出门后就从慢跑逐渐进入状态。 小心污染 冬季污染物不易扩散,特别是北方供暖会产生更多漂浮颗粒,因此出门前关注一下空气质量是有必要的。如果污染严重,不妨改为室内跑步机或其他训练。实在想出门跑,建议购买跑步专用的面罩,并及时更换滤棉。 跑姿 缩短跑步步伐,保持双脚贴近地面,这样才能更高效地跑,并降低滑倒或扭伤的风险。不要在冰上或被人踩平了的雪地上跑,选择尚未被人踩过的雪地,以免滑倒。同时,还要小心白雪覆盖下路面上的坑洞。 对付寒风 起跑时迎着风跑,回来时背着风跑,这样刺骨的寒风就不会在你出汗以后还肆掠地打在你身上了。如果不想被风刮得刺痛长途艰辛地跑,那么你可以把整个行程分成小片段,先迎着风跑10分钟,再背着风跑5分钟,如此循环往复。 跑后恢复 跑步回家后,要尽快将身上湿漉漉的衣服换下,最好同时喝碗姜汤驱寒。 换上保暖的衣物后,可以进行拉伸,帮助肌肉恢复,同时也有利于伸展筋膜。 跑完步回家不要立刻洗澡,要等15~20分钟。当我们跑完步时,身体中血液循环的速度较快,如果马上洗澡,会增加皮肤中的血液流量,使肌肉继续处于紧张状态;同时,马上洗热水澡还会造成心脏大脑供血不足,容易使人处于缺氧状态。 |