抛开功率 使用心率进行自行车骑行训练是否科学？

越来越多自行车运动员和业余爱好者开始使用功率计进行训练。然而，功率计逐渐普及的同时，传统的心率训练是否会被淘汰？

心率与功率结合进行训练的化学反应

在上篇文章的最后，笔者留下了三个问题，不少热心车友用心地回答，在此表达感谢。顺着那三个问题，我们展开下面的讨论。

纽胜团队比较了一些心率与功率训练的优缺点：

心率训练的缺点（★为影响程度，最高五星）

心率容易受外在因素（熬夜、长期累积的疲劳等）的影响 ★★★

心率数据反馈延迟滞后（相比功率） ★★★★★

配戴心率带可能造成呼吸不畅或其他不适 ★★★

功率训练的缺点

功率计价格昂贵 ★★★

功率训练需要大量时间学习相关理论知识 ★★★★★

功率计的可靠性问题 ★★★

购买功率器材似乎不是一个难题，倒是该怎么去解读功率所代表的含义与更科学的使用方法更为重要。听过“心率飘移”吗？知道什么是“效率系数”吗？心率与功率的数值对应起来，又会产生出什么样的组合呢？

心率漂移

我们可以来探讨一下使用功率和心率训练会出现的情况：当以稳定功率长时间骑行时，虽然强度不变，但是心率会缓慢上升，这种生理现象称之为“心率漂移”（Cardiovascular Drift）。这其中大概有两个原因。其中之一是身体的散热需求，而其二则是进行耐力运动时，身体会自动召唤「比较多」的慢肌来参与运动。在固定数值的功率输出时，慢肌渐渐无力时，需氧量较大的快肌就会参与其中，而此时因为缺乏血氧，心跳就会逐渐加快来适应状态。这种情况就是当你低头时最怕看到的“功率已经逐渐低于心率”的状态。

当然，心率飘移可以通过长时间耐力训练来改善，有氧能力越好，心率飘移越低。因此，车手在固定时间、路线等条件下骑行，心率漂移程度反映了他的体能水平，飘移越小，有氧能力则越优秀。

心率漂移计算方法：

[(前半段平均功率/平均心率) - (后半段平均功率/平均心率)] /(前半段平均功率/平均心率) *100%

举个例子：

((175功率/138心率)-(175功率/145心率))/(175功率/138心率)*100% = 6.12%

一般来说，长距离骑行计算的[PW:HR]比值越低，代表有氧能力越好，通常会以5%为基准。超过5%表示刚参与训练或者有氧基础不够，而低于5%则代表当前体能在可接受范围内。

效率系数

效率系数（EF，Efficiency Factor）是我们体能进步的量化指标。单次训练的平均功率（或者标准化功率）除以平均心率，就可以得到效率系数（EF）。EF能来当作检测训练成效的指标，也能告诉我们进步了多少。

你是否调出过往的训练数据来查看您的EF值？以下有两种方式可以让你体会：

固定功率，观察心率的变化。图表显示的是固定功率（180W），你的心率逐渐降低。显示了你的有氧能力趋于稳定。

若是你固定心率后，呈现出来的功率变化则会是另外一种层面。图表显示的是固定心率（150HR），每次的训练都显示出你的输出功率是逐渐提升的！

所以两者的EF值显示出来的都是你的体能在逐渐进步的一种表达方式，第一种方式可能让有功率计的车友可以看到自己的进步与成长。没有功率器材，只有心率器材的人，也可以有着相同的进步成效，当然就没办法量化地进行观察了。

当然，在这种做法开始之前，你需要准备的事情有：

1. 找出你的FTP，然后在您的FTP的有氧区间去进行这个训练

2. 若是没有功率器材，你可以试着找出你的阈值心率，然后设定在阈值心率的85％去执行这个训练，也就是一些老车手口头相传的“固定心率训练”。

在这个非常保险的心率区间去锻炼，它不会像一些高强度的间歇训练导致疲惫让你总需要休息，也不会在过低与无效的区间浪费时间，可说是一个非常高性价比的训练方式。在这样的训练过后，你都可以审视自己的训练数据，EF数值的增长是与日俱增且量化的一个明确指标。

阈值心率百分比对照表

纽胜团队将会提供给几位学员一份长达四周到六周课程进行“固定心率”训练计划，并在两个月后征得学员同意，将数据成果分享给大家参考。 以下是一位合作的优秀车手的“固定心率训练”数据。

在100公里，也就是三小时左右骑行中，他可以产生出250W。这时他的EF＝252（功率）/129（心率）＝1.95，效率十分高。

除了功率训练，心率是否科学？请留下你的见解与看法，若是有更好的想法欢迎一起讨论吧！