五个提高骑行训练水平的要领，避免无效训练

对于我们所心爱的自行车运动来说，训练变得越来越复杂。每公斤体重的功率、长期的训练负 荷、脂肪燃烧率的交叉点、垂直升高率……在训练中所有的这些因素都会以惊人的速度变化着。这些数据为训练增加了实质性和说明性，是激发人类最大运动潜能的 敲门砖。但是它们并不是最重要的。

五种方法让你的骑行训练变得更简单

根据来自DayByDay Coaching的前职业自行车运动员克里斯.拜德温（Chris Baldwin）所说，人们通常很容易忽视真正重要的东西。在这样的情况下，他一般会选择重新温习基础知识——这是避免徒劳训练最好的保证。下面就是他在简化训练方面提出的五条建议。

1.根据基础原则循序渐进

在合理的前提下，逐渐增加你的训练负荷量。持续性是最重要的，在忙碌的一天之后，身体和精神上的空虚是最可怕的。疲劳不是静止不动的，它应该是在训练不断推进中慢慢积累的。

理想条件下，在三个星期的训练周期中，第一周你会感觉良好，第二个星期感觉还行，直到第三个星期才会感到劳累。之后通过一段时间的休息，你应该已经完全吸收了训练成果，充分感受到在一段时间的艰苦训练之后所得到的补偿，并且会比以前更加适应这种训练。相同的变化每一周都会发生——疲劳是逐渐积累的，并且在休息的过程中得到缓解。

2.首先训练你的有氧系统

有氧训练可以为其他的训练提供可以依赖的基础。如果在这方面没有做到充足的准备，身体最佳状态的持续时间将会缩短，同时恢复速度也会变慢。比起有氧训练，这些适应训练需要花费更长的时间来养成。这个适应过程比无氧系统需要更长的时间，因此在训练初期充分利用时间强化耐力、力量以及腿部速度。

拜德温说：“首先我们造一个V-12发动机，然后再安装涡轮增压机”。这不再意味着超级缓慢的速度，而是低于乳酸阈值的强度。如果你对自己的阈值不了解，那你就需要调整呼吸节奏，不要出现急促的情况。有的时候，如果你需要更多的时间进行有氧训练，尽量不去参加赛季早期的比赛或速度较快的骑行活动。

3.当你开始进行高强度训练或参加比赛，记得适当增加休息并减少训练量

高强度训练是很难的，因为你需要使肌肉时刻保持最佳状态才能达到训练效果。如果你怀疑自己的恢复情况，那么宁可降低训练量甚至休息一天也不要训练过度。上面提到的“涡轮增压机”的关键就在于进行有效的间歇训练，这需要敏锐的感觉以及足够的身体能量水平。

4.赛季中期：从头再来

在制定计划的时候把赛季分为两个部分，并且确保在这两部分之间有进行身体和精神休息的时间。可以是没有骑行的一周、骑山地自行车进行放松、进行一些交叉训练或者仅仅度过轻松愉快的一周。当你再度开始训练的时候，先从耐力练起，之后再增加强度。按照这样的模式来计划你一年的时间，这样可以让你的身体状况在一年内达到螺旋增长。

5.当问题出现时，保持低强度工作训练

我们都是人类，所以总会有意外情况发生。生病、家庭、工作压力以及其他各种事情都会影响我们的训练。

当这种情况来临的时候，拜德温会选择进行几天的基础训练内容，例如区域2的耐力骑行。因为高强度的训练只会加剧病情或者加重劳累程度。

当情况好转的时候，可以恢复日常的间歇训练。这么做不仅仅有益思想精神健康，而且对身体健康也很有效。将训练融入生活中才会有效，其他的方法是行不通的。