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骑行快速提升办法--锻炼你的核心肌肉群

2017-5-12 10:34| 查看: 2692| 评论: 1 | 去自行车论坛逛逛

  关于骑行,很多人都只是在骑车而忽略了科学的肌肉锻炼。我们就这个问题整理了一些内容供大家参考,欢迎大家前来讨论。

  核心是身体的中轴线,也就是我们的脊椎骨。位于人体躯干中心的肌群称为核心肌群,主要包括腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

  不管我们做什么动作,第一个用到的肌群就是核心肌群,例如游泳、骑车、跑步、力量训练等。所以核心肌群的功能越强,能够调动的肌群就越多。

  强健核心肌群,健康后半生

  

  

  “你的核心肌群就像一个发电站一样,如果它不够强健,你跑步时的发动力就会不足。”美国科罗拉多州博尔德运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师蒂姆·希尔登这样说道。“于是就会有很多无用的动作,降低你的成绩,甚至导致伤病。”

  以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。

  下背部:你的腿跨出一步,你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实,这个冲击会变得更猛烈,于是便会出现下背部的疼痛。

  腿后腱:“核心肌群不够稳定,许多压力就会转移到腿后腱。”美国维拉诺瓦大学的田径教练马库斯·奥沙利文说。这些额外的压力会让你的腿后腱更短、更紧、更容易受伤。

  膝盖:核心力量不足会导致躯干不稳。每次你的脚落地时,你的关节都会承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛,髌骨腱炎,髂胫束症候群。

  5个动作强化核心,健康动起来

  

  

  核心力量不足危害这么多,看来真得好好练习。以下5种动作可以帮助大家强化腹部、腿部肌肉以及下腹部的肌肉。

  1、上下摆腿

  步骤1:准备一张垫子,平躺在上,双手平放在身体两侧。

  步骤2:将双脚伸直,上下摆动。过程中保持腹部收紧。(一组做 10—20 下,一次做 2~3 组)

  2、直腿抬高

  步骤1:找一个椅脚或是拿抓住的东西,双手握住后平躺在上。

  步骤2:吸气时把注意力集中在腹部,用腹部的力量拔将双腿直直的举起。(一组做 10—20 下,一次做 2~3 组)

  3、侧身平板支撑

  做法:利用手臂力量,将身体慢慢侧撑起来,过程中双脚打直,腹部收紧。(一边约做10—15秒,一边约做3—5次。)

  4、交叉仰卧起坐

  步骤1:身体躺在垫子上,膝盖弯曲呈90度,双手放在后脑勺。

  步骤2:上半身起来后向右扭转,同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝,并伸直左腿。回正稳定后换边进行,左右完成算 1 下。(一组做 10—20 下,一次做 2~3 组)

  5、臀推

  

  

  步骤1:身体靠在椅子上或是健腹板,双手平放在上面,膝盖呈90度。

  步骤2:利用腹部力量,将身体往上举起。(一组做 10—20 下,一次做 2~3 组)


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本文标题:骑行快速提升办法--锻炼你的核心肌肉群
本文地址:http://www.qixingquan.com/article-143604-1.html

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骑行快速提升办法--锻炼你的核心肌肉群

引用 天锋行 2017-5-12 14:32
一组间隔多久

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