骑自行车应该怎么吃：自行车运动与饮食营养

　　1.血醣不足，容易昏倒

　　人体在持续2个小时以上的激烈运动后，就需要补充卡洛里，连续3个小时剧烈运动，没有休息，又没有吃东西，血醣就会消耗太多，造成暂时性的血醣不足。如果，严重缺乏的话，甚至会昏倒的。

　　2.蜂蜜及单醣类，胃肠最易吸收

　　蜂蜜及水果中单醣类（葡萄糖、果糖等等）的液状饮料，最易被胃肠所吸收。运动就有必要补充卡洛里，连续2个小时以上的持久运动，更需要慎重考虑。单车长途比赛、马拉松等连续2个小时以上的持久运动，要特别重视水份及动能的补给。其要领是：“运动前”以及“多次少量”的原则。

        3.单独先燃烧醣类，而后再和脂肪一起燃烧

　　人体内可提供动能（卡洛里）的，有醣类、脂肪及蛋白质3种物质。可是供应运动用的动力（卡洛里），只有醣类和脂肪2种。激烈的无氧运动，如短跑、举重等，只燃烧醣类来取得动能（卡洛里）。 温和持久的、长时间的单车及马拉松等运动，则是先燃烧醣类，待有足够的“氧气”之后，再和脂肪一起燃烧。脂肪是不能够单独自己燃烧的。因此运动必须是心跳在100跳以上，并维持30分钟以上，才有减肥效果。

　　一般而言，单车是属于轻度的运动。 开始乘骑时，身体燃烧醣类，经过一段时间（约30分）后，身体有足够的氧气，醣类才会和脂肪一起燃烧。如果，一开始就用力猛骑，很快就会累倒，却又燃烧不到脂肪，这样就没有减肥效果。要达到燃烧脂肪的效果，要领是：不急不忙不慌不乱地长时间的乘骑，才会燃烧脂肪的。

　　4.常运动的人，习惯燃烧脂肪

　　以上是说明不易燃烧脂肪的道理。而燃烧脂肪另外还有一个障碍，那就是身体要有燃烧脂肪的习惯。一个不经常运动的人和经常运动的人相比较，即使作同样强度的运动，所燃烧脂肪量，还是经常运动的人为多。那是因为一位持续运动的人，他的身体已经习惯了对脂肪的消耗。因此，应该十分重视运动的持久性，一曝十寒式的运动，其效果不会显著。 单车运动，温和又可以减肥，迎风而奔驰的快感，增广见闻的户外活动等享受，不但可以强健体魄，洗涤心灵，又可减缓精神压力。一举数得，实在是最佳的休闲活动。

　　说到减肥效果，是否可以用简单的譬喻，来解释饮食里所含的卡洛里与运动消耗卡洛里的关系？

　　如果一个体重60公斤的人，乘骑1个小时，大约要燃烧300卡洛里。喝一小罐350ml的营养饮料（42卡洛里），可供乘骑9分钟。 而喝一小罐350ml的啤酒（含有140卡洛里），等于要乘骑30分钟来消耗。这就是喜欢喝啤酒，又不喜爱运动的人，会养成大啤酒肚的原因了。

　　5.运动后，身体发热以及微微的出汗，就是已开始燃烧脂肪

　　经过一阵的运动以后，身体会发热、微微的出汗，就是身体已在燃烧脂肪。（紧张、害羞等也会发热、出汗，因此并不是所有的发热及出汗，都和燃烧脂肪有关）

　　6.睡前2小时不吃东西

　　通常饭后2小时的运动的能量（卡洛里），是来自食物中的醣类。而饭后3小时以上的能量（卡洛里），是来自食物中的脂肪及贮存在肝脏和肌肉里的肝醣。所以，早餐与午餐里所摄取的醣类和脂肪，都是饭后活动的主要能量来源。 因晚餐后的活动量较少，故要避免过量的摄取，否则就是长胖的原因。 因为不易燃烧脂肪， 故睡前2小时，不摄取食物，就是为了防止贮存转化为脂肪。

　　7.每1个小时或30km，需要补充能量（卡洛里）

　　自行车的长途比赛，往往都是100公里，或2个小时以上的乘骑，由此可知，中途一定要补给动力，否则一旦弹尽援绝，不是软脚，就是昏倒。 基本上，公路赛选手至少每30公里补给一次(选手平均时速至少为30km/h，最少1个小时补充一次)。而登山车的车友，至少每1个小时，要补给一次。因为山地的卡洛里耗量不同于公路，故不能以公里数计。这就是连续骑乘3个小时，没有吃东西，会导致血醣不足，引起的头昏恶心的原因。

       8.单车活动，最佳补给动力的食物

　　香蕉，虽然不是国人的最爱（认为不良于骨头、胃肠不好不宜食用），却是单车活动中，最常见的补给圣品，其因如下：

　　(1) 易于携带及补给（可放在赛衣背后的口袋，易于用手拿）、容易食用（用手剥，不动刀叉）、 易入喉（吞食滑入）。

　　(2) 易消化、高卡洛里、高养分及富维他命。

　　根据报导，香蕉富含钾，有助于降血压。甚至有此一说，每天一根香蕉，可降低罹患中风的机率40%。 香蕉，也会促进分泌「抗忧郁」的脑血清素，可提升好心情呢。 柠檬：洗净，不切片，慢慢用口咬吸取果汁。柠檬之酸是咸性，有助于减缓体内酸化。不但提神，且可供应大量的维他命C。 蜂蜜：分装成小瓶或稀释。蜂蜜，是最易被吸收并转化为卡洛里，含有丰富的多种矿物质及营养份，也是单车活动的圣品。 椰果：易携带，易入喉的糖果类。（包装壳要带回）。 巧克力：要注意不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其品质较好。巧克力，另有不为人知的功效，可促进分泌“抗忧郁”的脑血清素，可鼓舞好心情。 牛轧糖：内含花生，可嚼出口水。 葡萄干：易入喉，又含有高度的热量及多种矿物质及营养份。 葡萄醣水：清水加葡萄醣，简单明了，且有效便宜。 运动饮料：成分接近人体体液的电解质溶液，易于迅速吸收，不增加胃肠荷重的运动饮料。1500cc 只有27大卡而已，约有5分钟的动力。所以，运动饮料，主在补充水份及平衡电解质，以防脱水及抽筋为目的，而不是卡洛里的补给。