【铁人三项】骑、跑两项入门最快捷训练重点

　　铁人赛日渐盛行，不少跑者也想尝试看看这一项有趣的运动，但游泳常常是大家苦恼的第一个难关，因此「铁人两项」就是入门的最快捷径，骑、跑两项都是在陆上进行，对跑者来说应该是可以立刻上手的挑战，究竟还有什么是跑者转向铁人两项时需要注意的呢？让我们一起了解陆上两项也是有大不同的！

　　骑、跑有何不同？

　　一个有固定训练的跑者，通常在心肺状态上不会有太多的不适应，甚至会觉得自行车骑乘时的感觉很舒服，其实跑步有很多和自行车类似的地方，象是以下肢为主的运动，更重要的是跑者追求的步频 180 以上，和自行车骑乘时希望保持回转速 90 都是一样的节奏（自行车回转速以单脚计算），代表了在运动效率上，这是个一个关键数字！

　　然而广告常说「同款、不同师傅」，路跑和自行车骑乘的运动模式却是截然不同的！过去常常听到「路跑和骑自行车使用了不同的肌群」，其实并不正确，两者都需要股四头肌、腿后肌群的参与，也都需要核心稳定，当然是使用相同肌群啊！

　　自行车和路跑最大的不同，是肌肉收缩的方式，因为路跑时必须面对每一步的地面冲击力，而自行车则是运动肌肉本身的收缩来进行踩踏，两者的肌肉使用有很大的不同！

　　自行车骑乘是运动肌肉本身的收缩来进行踩踏。

　　跑者进入铁人两项训练重点为何？

　　我们可以用学习来比喻：路跑就象是学生到学校上课，有老师要求进度和成绩；而骑车就像在家自学，必须自我要求才能有好的表现。同样一个学生在不同的学习环境下会有不同的感受和表现，而参与铁人两项则是要有办法在快速的转换过程中，让肌肉达到平衡状态！

　　重点 1. 提升踩踏稳定性

　　对于路跑驾轻就熟的跑者，要适应单车踩踏的习性，可以藉由轻齿比、大于 100 的高回转速的方式来提升踩踏的稳定性，不过对于初次接触的跑者，可能会对于轻齿比的踩踏感到很有挫折感，因此刚开始可以利用 1 到 3 分钟的短时间高转速搭配休息来操作，有点象是间歇训练，但其目的是希望双腿适应踩踏的节奏！

　　重点 2. 加强控车能力

　　除了踩踏的训练，别忘了实际比赛实面对的可是充满变化的路况，在控车能力上也是必须加强的部分，可以针对比赛赛事的地形去做练习，象是过弯技巧、下坡等等，最好的方式就是实际到赛场或类似的路线骑一趟！

控车能力也是必须加强的部分

　　重点 3. 转换练习

　　最后不管是铁人两项或是三项，转换是必经的过程，好的转换除了可以节省时间，也能让心理的不安定因素下降，比赛前藉由意象训练，或是实际摆放转换区的练习，增加自己对转换区的认识和记忆，比赛时就不会产生慌乱了！

　　好的转换可以节省时间，也能让心理的不安定因素下降。

　　总结以上，跑者拥有很好的体力和下肢肌力、肌耐力，参加铁人两项最大的难题不是体能方面，而是在肌肉适应、控车能力以及转换等技巧方面的考验，解决这些问题，踏出你挑战铁人的第一步吧！